表的内容

　　锻炼

　　新床垫

　　限制酒精

　　按时睡觉

　　摒弃卧室

　　放松一下

　　顿大餐

　　大饮料

　　打盹

　　卧室只供睡觉

　　咖啡因

　　褪黑激素

　　辗转反侧

　　什么时候去看医生

　　总结

　　充足的高质量的睡眠对一个人的身心健康是至关重要的。一些简单的睡眠卫生习惯和家庭疗法可以帮助人们睡得更好。

　　美国疾病控制与预防中心(CDC)建议18-60岁的人每晚睡眠时间不少于7小时。然而，调查结果显示，美国有7-19%的成年人睡眠不足，而据估计有5000万至7000万人持续存在睡眠障碍。

　　长期睡眠不足会增加一个人患某些疾病的风险，包括肥胖、心脏病、抑郁症和糖尿病。疲劳会增加受伤的可能性，例如，由于驾驶时昏昏欲睡或操作重型机械时没有全神贯注。

　　在这篇文章中，我们来看看如何获得更好的睡眠。我们还报道什么时候去看医生。

　　

　　白天锻炼可以帮助一个人睡得更好。

　　有规律的锻炼对健康有很多好处，包括降低心血管疾病的风险，增强肌肉张力，更好地控制体重。

　　每天锻炼20到30分钟可以帮助一个人睡得更好。

　　然而，人们应该在睡前2-3小时避免剧烈运动，因为这可能会产生相反的效果。

　　如果床垫太旧或者不适合一个人，就会导致睡眠问题。根据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的数据，优质床垫的使用寿命一般为9年或10年左右。

　　在购买新床垫时，选择一个既舒适又有支撑力的床垫是很重要的。

　　虽然酒精有镇静作用，可以帮助一个人入睡，但它也可以扰乱睡眠模式，增加一个人半夜醒来的可能性。

　　睡前饮酒还会增加打鼾和睡眠呼吸暂停的风险。

　　

　　人体有一个自然的睡眠-觉醒周期。在一周中不同的日子，在不同的时间睡觉和起床会打乱这个循环，这可能会导致睡眠问题。

　　在可能的情况下，人们应该尽量坚持有规律的就寝时间和起床时间，包括周末。

　　使卧室成为一个舒适的睡觉环境是很重要的。一个人可以这样做:

　　保持温度凉爽，理想温度在60°F到70°F之间

　　移除发出噪音或光线的装置

　　用遮光窗帘确保房间足够黑

　　睡前放松可以帮助一个人获得更好的睡眠。放松活动包括:

　　练习冥想或温和的瑜伽

　　读一本书

　　洗热水澡或淋浴

　　听音乐

　　睡前避免使用电视、手机和平板电脑等屏幕也能让人更容易放松大脑。

　　

　　关于睡眠不足我们知道些什么呢?了解更多有关睡眠剥夺的症状、原因和治疗。读到现在

　　睡前几个小时吃太多或太辣的食物可能会导致消化不良，影响睡眠。一般来说，人们应该尽量避免睡前几小时吃太多的食物。如果他们在这段时间饿了，他们可以吃点零食来代替。

　　睡前喝太多的液体会影响睡眠时间和质量。当人们喝太多的液体，这可能会导致他们在晚上醒来几次小便。

　　晚上难以入睡的人应该尽量避免白天打盹，因为这会使他们晚上更难入睡。如果一个人确实需要午睡，最好将午睡时间控制在1小时以内，避免在下午3点以后午睡。

　　

　　一个人只能在卧室里睡觉。

　　在卧室和睡眠之间建立强烈的联系也能帮助人们获得更好的睡眠。这包括:

　　卧室只用于睡觉和性活动

　　避免把卧室用于工作、爱好或锻炼

　　保持卧室远离电子设备，如电脑、电视和电话

　　鼓励孩子们不要在卧室里玩

　　咖啡因是一种兴奋剂，可以帮助提高一个人的能量水平和注意力。然而，当人们在晚上摄入咖啡因时，这可能会使入睡更加困难，也可能会影响睡眠质量。

　　2013年的一项小型研究表明，睡前6小时摄入咖啡因会对睡眠质量产生负面影响。

　　

　　褪黑激素是一种激素，在调节一个人的睡眠-觉醒周期中起着至关重要的作用。褪黑素是一种膳食补充剂，许多人用它来治疗失眠、时差反应和其他睡眠问题。

　　一些研究表明，褪黑素可以帮助患有睡眠障碍和注意力缺陷多动障碍(ADHD)的儿童更快入睡。

　　健康商店里有褪黑素补充剂，人们也可以在网上购买。然而，在服用褪黑素或给孩子服用褪黑素之前，最好先咨询医生。

　　如果一个人晚上难以入睡，他们应该尽量避免辗转反侧。相反，它可以帮助你离开卧室，在回到床上之前做一些放松的事情。

　　改善睡眠习惯后仍然有睡眠困难的人应该寻求医疗建议。医生可以评估一个人的睡眠障碍和其他可能影响睡眠的状况。他们也可以就可能的治疗方案提出建议。

　　充足的睡眠可以改善一个人的能量水平、表现、安全和整体健康。养成良好的睡眠卫生习惯和改变生活方式可以帮助人们获得更好的睡眠。

　　那些在试图改善睡眠习惯后仍然有睡眠困难的人应该去看医生。

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