几年前，我偶然发现了一个与传奇举重教练John Broz的论坛问答线索。线程是18页纯粹的乐趣。真正困扰我的是布鲁兹张贴关于他的升降机的事情，他们很容易在没有实际训练机芯的情况下为一头小母牛打工。当被问到一个原因时，布罗兹回答说，有点干，但到了这一步：

　　如果你以前从未在生活中坐过，并且蹲了2000磅，你认为你可以替补500？当你是一个怪物......足够的说。

　　对我来说，这只是把球撞出了公园。即使没有刻意练习运动模式，他们也只是精英之一。可能是那个沉重的抽搐对替补席有这样的结转吗？当然，这些运动员正在接近他们的遗传肌肉潜力。他们携带的肌肉量绝对是这个难题的一部分。也许他们甚至“高于他们的最高限度”。但这不是重点......重点是他们都已经训练了多年的神经系统，这可能导致这个系统更长期和永久的适应。力量部分取决于肌肉的肥大，部分取决于神经系统收缩这些肌肉的能力。神经系统内响应力量训练而发生的适应性变化称为神经适应（23）。

　　我们都看到这些情节随着时间的推移显示出增长。最初，神经系统图最快速地出现并且肥大滞后。然而，这并不意味着新手受训者没有有意义的肥大反应，他的所有收益都只是神经适应的结果。事实上，有很多文章表明相反（24,25）。这些图表确实意味着从中间阶段开始，肥大成为进步的主要和唯一的驱动因素。他们还暗示，从那时起，神经适应就接近于虚无...最下面提供了最着名的例子。

　　Sale等人的图（23）

　　即使在我们现代的时代，每年的知识总量大约翻了一番，我们只是略去某些领域已知的知识。我们的神经系统是其中一个领域。在力量训练中，神经系统被视为可以在几周到几个月内改变的塑料软件。当你开始训练时，你会得到一个可爱的新手收获的见面。这些初始增益很快（如果你停止训练运动模式，速度会很快）。过去，这些实力增长归因于（26）：

　　该增加的招募和同步电动机单元。

　　肌肉和肌肉纤维收缩变得更加协调。你招募肌肉和肌肉纤维的顺序发生变化。这反过来导致更平滑的运动模式。在文献中，这被称为肌内和 肌间协调。

　　神经放电率增加，导致肌肉紧张度增加。这称为速率编码或神经驱动。

　　你的技术越来越好。

　　免责声明：以下部分可能会让我感到内疚。如果您对寻求兴趣不感兴趣，请随意跳过。

　　增加运动单位激活和同步，肌内和肌间协调，速率编码和技术的模型是非常多余的。增加神经驱动毫无疑问是一个贡献者。虽然运动单位可以独立发射，但肌肉内协调的概念似乎不太合理。力量生产变化对这种“微观层面”的影响可以忽略不计。这意味着您招募相邻电机单元的顺序只会有可能将强度输出改变到很小的程度。在文献中，运动单位似乎是同步的，主要是通过增加神经驱动来招募（19）。

　　肌肉间协调作为第二个贡献者。神经系统在招募肌肉方面有很多可能性。每个肌肉（区域）具有彼此不同的相对强度水平。此外，这些力量水平本质上是动态的，取决于你的收益或疲劳等因素。这为使运动模式更有效提供了很多可能性。动态系统理论指出，当你的运动方式行进，并且斜靠在一个“宏观层面”，其在“微观层面”增加变异越来越接近完美。看到专家蹲下，你会变得快乐而活泼。从外面看，每次重复都只是前一个重复的精确副本。如果你打开引擎盖并在神经系统下面看一下，你会看到完全相反的情况。专家有多种选择，可以根据不同的内部或外部影响调整自己的模式。力量的最后一个神经因素，技术，只是在更“宏观层面”的肌肉协调的冗余。

　　塑料神经系统可以通过让你在一次治疗中更强壮来更具适应性。弱者也是如此，但讨论疲劳的影响太明显了。激活后增强（PAP）是由于先前的收缩导致的力量产生的短期改善。在大多数情况下，PAP完成力量练习以提高随后的爆发性运动的表现。PAP背后的一些研究仍然是非常假设的（11,35）。在肌肉水平上，肌肉结构可能会有轻微变化。肌肉纤维的倾斜拉线（称为pennation角度）可能会减少。因此，力传递将更直接地拉动线。爆炸性运动也可能对肌肉/肌腱僵硬产生影响。理论上，增加刚度可以改善您在以下力量练习中的表现。在实践中，这并没有增加，因为肌腱僵硬度在运动后不变或减少。然而，有一些硬科学可用（34）。肌纤维中的一些蛋白质（肌球蛋白调节轻链）对钙更敏感，这使得它们更容易收缩。甚至连接组织，如筋膜，也可以适应，使随后的收缩更容易。这个白色的网状物在身体的所有其他组织之间爬行，并赋予其独特的形状。最近，Schleip等人（27）表明它能够收缩。在神经系统水平上，突触的激发电位的传递增加。作为结果，信号更快地传导到肌肉，并且更容易招募更高阶的运动单位。简而言之，PAP是健身和疲劳总和高于训练开始时的第一个窗口。两者之间的积极差异使您表现更好。第二个窗口显然是在经过较长时间的休息之后。到那时，你有希望在随后的训练回合之前进行超级补偿。

　　对神经系统的短期适应进行了彻底的研究。通过优化效率，这些适应性似乎在本质上是功能性的。长期适应性更具结构性，意味着您实际上在细胞水平上改变组织。这些是缓慢而且可以保留的适应性。我们都想要他们......现在。迄今为止，任何长期适应都归因于肌肉水平上的更多结构因素。似乎非常不合逻辑的是，除了神经系统之外，所有其他人体系统都可以通过功能，短期和结构上的长期适应对力量产生有意义的影响......我们是否成为傻逼的牺牲品影响？

　　“ 一个吸盘效应是一个神奇的例行程序，观众被引导相信他们已经发现或被告知伎俩的方法，但魔术师双重穿越它们导致意外的结局。”

　　在训练中，负载应始终在系统容量的范围内。负荷应足够高，以使组织略微高于其当前的耐受水平，从而产生积极的适应性。从本质上讲，训练引起的伤害和伤害应该在一个连续统一体上看，并且应该仅在幅度和结果上有所不同。当负载超过系统容量时，会导致人身伤害。把它放在一些小学数学方程式的形式：

　　加载<容量=浪费时间

　　容量<= 负载=培训

　　容量<负荷=伤害

　　损伤是由肌肉纤维本身的内力产生还是创伤产生的外力所致，与身体的反应无关。它似乎是一样的。负责肥大的主要途径mTOR在对其肌肉施加压力创伤后在大鼠中被激活（28）。中枢神经系统（CNS）由脑和脊髓组成。在其中任何一个（29,30）受伤或发病后，mTOR调节神经保护和神经再生功能。如果你看一下创伤的不同组织再生速度，你就可以了解它们对训练的适应速度。在文献中，获得客观观点的最简单方法是观察手边组织的再生时间。让我们深入研究肌肉，结缔组织和神经组织的系统再生时间。

　　在Ekstrand（10）的一项研究中，他们研究了足球运动员在大腿肌肉受伤后重返赛场所花费的时间：“功能障碍的中位数下降时间是5-8天，没有显着差异？中度部分撕裂或完全撕裂。“能够恢复游戏并不意味着手头组织的完全结构愈合。伤害已经愈合到足以能够在功能上进行活动。Mendiguchia（快速说10次）等人（31）表明，从腿筋受伤返回的足球运动员的短跑速度表现较差。经过约2个月的常规足球训练，表现恢复到伤前水平。另一项研究（12）分析了255例腿筋伤，并将其归类为I级或II级伤。I级伤害意味着禁欲18 + -15天，II级21至26天。结论是肌肉组织很好地供血，并且即使在创伤严重时也有可能很快愈合。在学术教育中教授的经验法则是，需要大约1周的时间来治疗1厘米（33）的肌肉撕裂。

　　心肌系统灌注肌腱，韧带和其他结缔组织的程度较小。最常见的损伤是腕部屈肌，跟腱，肩袖肌腱或可怕的前十字韧带损伤（ACL）撕裂。所有这些损伤比肌肉组织需要更长的时间才能愈合。在Yang等（5）的综述中，损伤后残余损伤需要9-12个月的恢复时间。肩袖撕裂的手术治疗非常令人沮丧：20-95％的慢性眼泪无法愈合（13）。这意味着你开始时非常混乱，让一个操作让你失去了大约一年的时间，然后你最终会陷入同样的混乱。生活很好。在另一项荟萃分析（14）中，单行组的总体再撕裂率为25.9％，双排组为14.2％。？ACL手术后，术后6-12个月检查的11例患者中只有8例再生半腱肌腱，其解剖形态正常至胫骨平台水平（6）。总之，结缔组织比肌肉组织需要更长的时间来愈合。

　　最后，神经系统需要更长时间才能再生。中枢神经系统不能自发地再生为全功能，因为其环境对轴突生长过于激烈（16）。？大脑和脊髓中抑制分子的存在限制了成人CNS中的轴突再生和生长。这就是为什么脊髓损伤仍然是永久性的，以及为什么大脑必须在局部梗塞后功能性地调整小脑。这意味着相邻细胞必须接管死亡细胞的功能。经典是菲尼亚斯盖奇的故事。一根铁杆完全刺穿了菲尼亚斯的左额叶，从而改变了他的行为和个性。在他生命的后期，由于他的大脑正在进行功能调整，他回归到更具功能性和社交适应性。万岁的大脑！在过去，人们普遍认为大脑在出生前只有结构性发育的潜力。如今，有新的证据表明它具有有限的再生能力，大脑中干细胞的存在（18）。然而，它不足以恢复受伤大脑的全部功能和结构。

　　周围神经系统（PNS）从神经离开脊髓并在神经支配的组织（或相反的方向）结束的地方开始。它对生长更具刺激性，与中枢神经系统相反，具有再生的潜力。损伤的范围可以从神经的轻微实践，到轴突的脱髓鞘和破坏，到完全破坏神经。神经瘫痪是最轻微的神经损伤类型，其中神经片（髓鞘）周围的涂层受损。这种脱髓鞘使得信号的传输更加困难。涂层增加了神经系统信号的传导性。轴突断裂是指在不破坏周围结缔组织框架的情况下轴突破坏的情况。神经断裂是指完全破坏连续性。一张图片说千言万语：

　　来自Martins等（32）：这张照片显示了正常的神经纤维和不同等级的神经损伤。

　　创伤的严重程度预示着完全恢复所需的时间。随着神经损伤，远端轴突退化，之后在近端芽处形成生长锥。来自火星语的翻译：“远离中枢神经系统的部分死亡，而且仍然连接的部分开始生长。”来自梅诺卡（15）等人：“再生率可能因神经元的位置而异。靠近中枢神经系统的近端节段可能会增加2-3毫米/天，而更远离中枢神经系统的更远端节段可能以1-2毫米/天的速度前进。“之后，这个生长锥需要成为有髓鞘和轴突需要扩大才能进入功能性再神经支配。说它可能需要一段时间的大词......肌肉组织可以在失神经的情况下恢复长达一年的时间。两年，有可能在阳光下恢复冰融化。在这一点上，肌肉结构仍然完整并且终板完整性得以保持的可能性非常小。接受肌肉神经轴突的结构在这个阶段太过分了。足踝手术后各种皮神经损伤患者的感觉功能恢复至少需要6个月（9）。手术创伤后恢复完整的感觉功能可能需要2 - 3年才能完全恢复（15）。足踝手术后各种皮神经损伤患者的感觉功能恢复至少需要6个月（9）。手术创伤后恢复完整的感觉功能可能需要2 - 3年才能完全恢复（15）。足踝手术后各种皮神经损伤患者的感觉功能恢复至少需要6个月（9）。手术创伤后恢复完整的感觉功能可能需要2 - 3年才能完全恢复（15）。

　　这整个有点沉重的部分让您了解结构改变手头组织所需的时间。按顺序，肌肉组织在结构上比结缔组织更适应神经组织。肥大比沿着力线放置结缔组织线更快。在力量训练中，目前最合理的理论是肥厚取决于特定的紧张，肌肉损伤和代谢压力（20）。在最近的MASS问题中，埃里克赫尔姆斯表明，肌肉损伤似乎与肌肉生长无关，因为增长似乎只是在损伤愈合后发生（21）。

　　代谢应激似乎也没有最初的想法那么有意义。在KAATSU中，肌肉生长似乎发生在未被遮挡的肌肉中。肢体的闭塞只会使未闭塞的肌肉更加努力（22）。这在Kashiwanoha等人的研究中显而易见（22）：手臂闭塞卧推训练导致16％的pec生长与肱三头肌的8％生长。因此，特定的紧张似乎是无药运动员肥大的主要驱动因素。是贝纳斯健美运动员Menno，他向我介绍了这个概念。更强的神经系统使您有可能通过产生更多的紧张来获得更多的肌肉质量。更多的肌肉质量使您更有可能产生这种特定的张力。

　　通过观察不同升降机中的世界级性能，可以或多或少地计算出最大可能的适应性。通过使用精英提升性能数据库，可以得出每个不同升力的公式。这将是一项艰巨的任务。对我们来说幸运的是，这也是非常不必要的，因为Greg Nuckols已经在他的网站上制作了这样一个计算器（17）。工藤是整个行业中最可爱的人。？它可以让你知道你的力量的哪一部分归因于神经效率，它的计算值大约为85-115％。这只是你可以完全忽视从未训练到精英状态的肥大的最大增益量。

　　整篇文章概述了神经系统的快速可塑性及其结构适应性的弹性。被称为肥大的人，在没有专门训练的情况下，人们可以在运动模式中变得特别强壮。如果你的神经系统已经很强壮并且你没有达到肥大，那么你就不会变得更有力或更快。我们都听过有关高级短跑运动员整整一年接受力量训练的故事，并且在没有在赛道上取得进展的情况下逐步提升边缘线的疯狂重量。

　　中枢或周围神经系统的哪一部分仍处于黑暗中。中央适应将产生全身效应。外周适应只会对受神经支配的身体部位或组织产生影响。如果中枢神经系统能够适应深蹲，你的长凳会立即增加，这将是一个核心效应。如果只有周边效果，由于下蹲的上身训练效果有限，你的替补球员不会增加。当然，有一些过程，如髓鞘形成，确实集中发生。轴突越来越“孤立”，这增加了信号的电导率。但鉴于中枢神经系统产生新细胞的潜力较小，似乎有理由认为主要的结构适应发生在它之外。可能是Broz'奥林匹克运动员进入恒星长凳的关键是通过奥林匹克Jerking来训练上半身的周围神经系统。也许重度下蹲会产生更持久的中枢神经效应。无论哪种方式，通过爆炸性的努力进行繁重的复合运动并长期重复这种情况，只需花费大量时间为神经系统提供正确的刺激，从而在结构上适应强壮和爆发性。布罗兹正在做点什么...... 通过爆炸性的努力进行繁重的复合运动，并长期重复这一过程，只需花费大量时间为神经系统提供正确的刺激，从而在结构上适应强壮和爆发性。布罗兹正在做点什么...... 通过爆炸性的努力进行繁重的复合运动，并长期重复这一过程，只需花费大量时间为神经系统提供正确的刺激，从而在结构上适应强壮和爆发性。布罗兹正在做点什么......