肩膀受伤吸。它们会妨碍训练，引起令人讨厌的唠叨的疼痛，严重阻碍你在你二表哥的婚礼上举办基督教青年会的能力。美国家庭医生学会(American Academy of Family Physicians)的一项研究发现，估计有20%的人在一生中的某个时候会遭受肩膀疼痛的折磨。

　　值得庆幸的是，大多数肩部疾病是可以预防的。不幸的是，大多数人宁愿开车穿越国家与阿巴斯最伟大的安打循环而不是尝试prehab演习。也许你是一个“每天做卧推”的局外人，你的肩膀会让太阳马戏团的表演者嫉妒。对于我们其余的人来说，很有可能一些包皮和软组织的工作对你的肩膀很有帮助。

　　这里有6个动作，你可以在热身或训练中使用，可以让你的肩膀动起来，压力得到改善，YMCA技能得到提升。

　　

　　每Bernal / M+F杂志

　　拉脸

　　最近的训练建议将拉力增加一倍至按压量(例如:每按压10分贝增加20分贝)，以“保护你的肩膀”。就像其他健身“法则”一样，这可能有一点道理，但如果你的比例不是严格的2:1，也不要惊慌。

　　拉脸是一项很好的运动，可以锻炼你的上肢，增强姿势，平衡肩膀肌肉组织。,,

　　如何做:

　　将健身带固定在与肩同高的坚固底座上。

　　抓住松松垮垮的一端，往回走，直到你感到紧张。伸直你的手臂，让你的肩膀微微前倾。

　　收缩肩胛骨，尽可能收紧上背部。把带子拉向你的脸，保持一秒钟。

　　将手臂伸直，重复做20-25次。这可以作为填充物，也可以作为单独的运动。每次上半身做100次，你应该站得高而且自豪。

　　这个练习也可以用电缆站的绳索连接来完成。

　　

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　　脊柱扭转

　　姿势对肩膀功能影响很大。指节拖拽洞穴巨魔在一个不断弯曲的上背部位置(后凸)可能比他们的推杆直的对手经历更多的肩膀问题。

　　驼背不仅会让你看起来像一个人类问号。它也使肩胛骨向前，减少肩峰下的空间，并使肩膀不能正常工作。

　　这是固定的吗?转折。移动t型脊柱，获得站立笔直和更自由地移动肩膀的好处。

　　如何做:

　　将自己脸朝下，背部抬高45%，或保持GHR姿势。把你的髋部放在垫子的边缘(太过往外可能会不必要地压迫下背部)。

　　保持躯干尽可能长，姿势尽可能直。

　　把你的中背部尽可能舒服地扭向一边。向右扭转时，将右肩胛骨向脊柱方向拉。

　　把左肩胛骨从脊柱上推开，同时把右肩胛骨拉进去。

　　当你向左扭转时，应该出现相同的肩部图案(左刀片入，右刀片出)。

　　每边重复两组，每组十次，节奏要缓慢，有条理。

　　

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　　耸肩

　　这种运动可以纠正不良姿势，平衡肩膀肌肉组织，让你像专业人士一样迅速换灯泡。“保持轻松。在这个练习中，全范围的运动和有控制的节奏是至关重要的。

　　如何做:

　　拿一个标准的板凳握把，把它压在你的头上。

　　当你向上抬起肩胛骨的时候，肘部要固定。收起你的陷阱，保持两秒钟。

　　慢慢地控制你的肩胛骨向下，同时保持整个肩部的紧张。

　　类似于拉脸，这可以作为一个填充或作为一个独立的练习。

　　每组8到12次就可以了。

　　

　　Andrey_Popov /伤风

　　用肩带分散注意力

　　波段干扰是一个巨大的工具，可以作为一个替代传统的静态拉伸。它们包括在一个关节上增加带张力，通过一个舒适的运动范围移动关节，打开多年来形成的扭结和限制。

　　这种特殊的变化应该有助于解放肩膀。

　　如何做:

　　把带子系在引体向上的杠铃上。脸离开酒吧。把带子的另一端绕在手臂上，然后紧贴着你的腋窝。

　　走出去，直到你在乐队中感受到一些压力。

　　保持手臂伸直的同时，上下扭动你的手臂(想象一下来回扭动门把手)。这个环将帮助你把肱部(大臂骨)拉回肩胛盂(肩关节窝)。

　　在每只手臂上做10个上下扭转。

　　

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　　潜水的海鸥

　　这一独特的举措看起来并不特别具有挑战性。但是这种运动的末端范围会给后肩部带来很大的压力，并且使肩胛骨在姿势上处于更有利的位置。

　　如何做:

　　脸朝下趴在地板上。

　　把手臂举过头顶。

　　以缓慢的弧形动作慢慢地将手臂伸向臀部。

　　将手臂放回你头顶上方的起始位置。紧张是关键。海鸥应该是优雅的，一种优雅的受控潜水。不是剧烈抽动的肩膀屠宰。

　　10到15次的体重或非常轻的阻力(5磅或更少)应该是非常有效的。

　　

　　fizkes /伤风

　　马虎的球艺术

　　自我肌筋膜松解术(SMR)最近很流行。运动员用它来表演，理疗师用它来康复，你可以用它来放松姿势，让肩膀有效地运动。主动释放治疗(ART)是SMR保护伞下的一个分支，包括在对受刺激组织施加压力时移动关节。

　　没有什么能代替让一个有艺术证书的专业人士在你的肩膀上检查和工作。如果时间和金钱是问题，这种自我管理的技术可以帮助缓解不适和增强流动性。

　　如何做:

　　拿一个长曲棍球或网球，把它放在一堵墙和你的肩胛骨之间。

　　从那里,那就动起来吧。保持手臂伸直，越过头部(弯曲)，向下(伸展)，朝向身体中线(内收)，向外朝向墙壁(外展)。

　　把球固定在合适的位置，看看你能做出什么样的无痛苦的动作。有创意。你甚至可以在你的肘部形成一个90度的角度，并内外转动肩膀。

　　在每个可操作的位置移动关节后，稍微移动球，然后再试一次。