上夜班是很辛苦的。即使你白天工作的时间并没有比平时多，整夜不睡也会打乱你身体的自然节奏，让你很难得到所需的睡眠，让你在工作时精力充沛。这就是为什么在上夜班时养成良好的睡眠习惯对你的健康至关重要。在换班期间，你可以通过健康的饮食和适当的锻炼来让自己充满活力。夜班工作也会让你情绪低落，所以不要忘记通过放松和社交的方式来照顾你的心理健康。

　　步骤

　　

　　1

　　计划每天至少7-9小时的睡眠。64岁以下的成年人在24小时内平均需要7-9小时的睡眠才能保持警觉和健康。计划好你的睡眠时间，这样你就能得到你每天需要的睡眠时间，最好不要被打断。

　　睡眠太少不仅会让你在工作时难以保持清醒和注意力集中，还会导致健康问题，比如肥胖、心脏病和糖尿病。

　　如果你64岁或以上，你可能只需要7-8小时的睡眠。青少年每天需要8-10小时的睡眠。

　　

　　2

　　坚持一致的睡眠时间表。当你上夜班时，只要有一点休息时间，你就会很容易恢复到你习惯的睡眠模式。然而，这样做会让你很难回到正常的工作中。即使你不工作，也要尽量在正常工作日的同一时间起床和睡觉。除了有规律的起床时间，保持固定的就寝时间也很重要。例如，你可以设定每天早上8点上床睡觉，下午3点起床。

　　

　　3

　　在轮班快结束时避免摄入咖啡因和其他兴奋剂。在换班的早些时候喝点咖啡来提神是可以的，但是在临近就寝的时候喝咖啡会让你更难入睡。不要在下班回家前的3-4小时内喝咖啡、能量饮料或任何其他刺激性的东西。

　　警告:和咖啡因一样，酒精也会对你的睡眠质量产生负面影响。你可能会试图用酒精来帮助自己打盹，但这可能会让你睡得不好，让你在轮班时感觉更累。

　　

　　4

　　至少在睡觉前30分钟关掉所有明亮的屏幕。来自电子屏幕的光线，比如电视、平板电脑和手机，可以让你充满活力，让你更难入睡。在睡前30分钟或者1-2小时尽量避免使用屏幕。

　　如果睡前阅读能帮助你放松，坚持阅读纸质书或杂志，而不是浏览网页或阅读电子书。

　　如果你非常喜欢在屏幕上阅读，找一个“电子墨水”平板电脑，模仿普通纸张，释放较少的光，如Kindle Paperwhite或卓越的平板电脑。

　　

　　5

　　养成一个放松的就寝习惯。如果你在睡前难以放松，在睡前留出30分钟或1个小时来做一些帮助你放松的事情。例如，你可以:读一本书

　　听平静的音乐

　　洗个热水澡

　　做一些轻微的伸展运动或瑜伽

　　冥想

　　喝一杯舒缓的花草茶或一些热牛奶

　　

　　6

　　保持房间黑暗、安静、舒适。白天的光线和噪音会让睡眠变得特别有挑战性。为了帮助你在白天睡觉，尽可能地把你的房间变暗，并且把门窗关起来以阻挡声音。确保你的房间有一个舒适的温度，并准备好所有你需要的被子来创造一个舒适的睡眠环境。

　　如果你的百叶窗或窗帘不足以阻挡阳光进入你的房间，考虑投资遮光窗帘或睡眠面罩。

　　你也可以通过耳塞、降噪耳机或白噪音来减少白天的噪音。

　　方法 二:

　　在工作中保持精力充沛

　　

　　1

　　工作时尽可能多地接触光线。你身体的自然节律受到一天中光线变化的影响。上夜班的一个挑战是，你无法在阳光下保持清醒和警觉。为了弥补这一点，尽量让你的工作区域灯火通亮，或者在你工作的时候买一个便携式灯箱放在身边。另一方面，换班结束时光线太充足会让你很难放松，进入睡眠模式。随身带着太阳镜，这样在回家的路上就可以戴上了。

　　

　　2

　　如果可能的话，在换班前小睡一小时。即使你每天有7-9个小时的固定睡眠，在换班前仍然很难保持警觉。如果到了上班时间你还没有充分休息好，试着在换班前打一个小时的盹。如果你的工作允许，你也可以试着在轮班的时候小睡15到20分钟。

　　

　　3

　　换班时吃健康的食物和零食。如果你不能在你的工作场所得到健康的食物，准备一些营养的食物和一些健康的小吃，你可以带着你每天晚上。为了保持你的活力和健康，避免加工食品和垃圾食品。坚持食用新鲜水果和蔬菜，瘦肉蛋白(如豆类、大豆、鱼或家禽)，全谷物和富含健康脂肪的食物(如坚果、种子或鳄梨)。

　　糙米是膳食中很好的选择，因为它含有复杂的碳水化合物和能增加能量的锰。为了保持精力充沛，试着在换班期间少吃几餐，而不是少吃多餐。

　　

　　4

　　保持水分当你的工作。补充你所需要的水分会帮助你更加专注和清醒。上班的时候带一个水瓶，这样当你需要喝水的时候就可以补充，并且在值班的时候经常小口喝。

　　你也可以从补水的食物中获得水分，比如汤、水果或蔬菜。

　　提示:你也可以用其他饮料来补充水分，但水通常是最健康的选择。如果你不喜欢水本身的味道，可以加一点柠檬或酸橙汁。

　　

　　5

　　少用咖啡因来增加能量。每天喝少量咖啡可以让你更加清醒，甚至还能带来其他健康益处，比如降低患帕金森氏症和2型糖尿病的风险。然而，过量饮酒会让你紧张不安，如果你不能很好地代谢它，甚至会给你的心脏带来压力。如果你选择在工作时喝咖啡，那么在轮班时限制自己喝1-2杯。不要喝能量饮料，因为它会严重扰乱你的睡眠模式，导致诸如心脏病、高血压、焦虑和消化不良等健康问题。

　　

　　6

　　每工作6小时，至少休息20分钟。在任何工作中，休息都是让你保持警觉和健康的重要因素。如果可能的话，在轮班期间安排至少一次休息时间。利用你的休息时间四处走走，吃点健康的零食，读点书，甚至是低下头小睡一会儿。

　　

　　7

　　每天至少锻炼30分钟。无论是在你轮班的时候还是下班的时候，每天稍微走动一下可以帮助你增强精力，保持健康。试着在工作的时候稍微休息一下，四处走走或者做些伸展运动。还可以留出时间之前或之后你的转变或晚上去慢跑,骑自行车,或者去健身房。

　　如果你困在一个桌子在你改变,你仍然可以在体育活动通过坐练习,比如胸部挤压,跳舞,和腿扩展。除了保持身体健康，锻炼还可以改善你的情绪，甚至帮助你更好地集中注意力，思考更清晰。

　　方法 三:

　　关心自己的心理健康

　　

　　1

　　安排时间和家人朋友在一起。上夜班会让你很难找到时间和你关心的人在一起。与你的家人和朋友交流一下你的工作安排，并制定出共度优质时光的计划。

　　例如，如果你很早就回家，你的另一半可能会计划一周中有几天早起，这样你们就可以在轮班结束后一起吃顿饭了。尽量充分利用你们在一起的时间，这样你和你爱的人就不会有压力了。你可能没有太多的时间和他们在一起，所以关注质量而不是数量。

　　

　　2

　　为自己的爱好和有趣的活动留出时间。花点时间来享受乐趣有助于缓解压力，增加你的能量，提高你的注意力。当你的工作安排很困难时，找时间娱乐就尤为重要了。如果可能的话，每天留出一点时间做你喜欢的事情，比如玩游戏，做一些有创意的项目，或者看你最喜欢的电视节目。

　　提示:如果你乘坐公共交通，你甚至可以利用这段时间放松一下，找点乐子。例如，你可以在手机或平板电脑上玩游戏，玩数独或填字游戏，或者在公交车或火车上做一些编织。

　　

　　3

　　试一试 用于减压的方法来帮助你放松。上夜班压力会很大，所以培养一些良好的应对技巧很重要。如果你发现自己工作压力大，尝试冥想或做一些呼吸练习来帮助你放松。你可能还会发现这样做很有帮助:写日记，做一些身心练习，比如瑜伽或太极，画画或上色，做一些渐进式的肌肉放松练习

　　

　　4

　　如果你的工作压力很大，可以和医生或治疗师谈谈。如果你不能很好地应对夜班工作，你的医生或治疗师可能会帮助你。除了建议更好的应对技巧，他们可能会开或推荐药物或补充剂来帮助你感觉更好。如果:

　　你在工作或上下班途中难以保持清醒

　　你睡不好

　　你感到焦虑或抑郁

　　你担心你的身体健康