吃得更健康似乎让人难以承受，但其实不应该如此!这可以像对你的饮食做一些简单的改变一样简单。与其采取“全有或全无”的方法来驯服甜食，减少盐的摄入量，减掉几磅，或者吃更多营养丰富的食物，不如尝试“醇的转换”。把不那么健康的食材换成那些营养丰富的食材，可以在你的饮食中产生很大的变化，从而让你更健康——同时又不吝啬味道。当你最喜欢的食物没有发现你的健康变化(甚至改善!)时，不要感到惊讶。试试这些简单的交换，让你的下一道菜更健康。

　　1. 黄油和油。黄油、起酥油和热带油(椰子油、棕榈油和棕榈仁油)富含饱和脂肪，而饱和脂肪与心脏病有关。用更健康的油代替，如橄榄油、花生油、菜籽油或任何非热带油。烹饪时，以1:1的比例将所有或部分脂肪换成更健康的油。在烘焙时，以1:3/4的比例代替。水果和蔬菜purées，如牛油果，南瓜，苹果酱，西梅，无花果，香蕉，或枣可以取代一半或更多的脂肪在食谱中。

　　2. 糖。摄入过多的添加糖会增加患包括心脏病在内的慢性疾病的风险。从食谱中减少25%的糖开始，然后寻找最天然的替代品——水果!puréed或香蕉泥、大枣、无花果或苹果酱不仅提供甜味，它们还含有纤维、维生素和矿物质等营养物质，热量远低于糖。

　　蜂蜜、枫糖浆和龙舌兰糖浆或花蜜是一种更甜的替代品，因为它们提供的甜度与糖更相似。用2/3杯液体甜味剂代替食谱中的一杯糖，减少1/4杯液体甜味剂。在食谱中加入一茶匙“甜”香料，如香草精、肉桂、肉豆蔻或小豆蔻，也会让它们看起来更甜。

　　3.盐。吃太多盐罐会导致高血压、心脏病和中风。试着用大胆的味道来调味，这样你就不需要盐了。用香料代替盐，比如新鲜或干燥的香草。肉桂和孜然带来更浓郁的味道，而罗勒和百里香则更微妙。

　　自己混合香料，避免在商店买的混合香料中隐藏盐。意大利调味料，混合罗勒，牛至，迷迭香，欧芹，百里香，红辣椒片和蒜粉。其他增味剂包括新鲜的或粉末状的洋葱、大蒜和辣椒，以及芥末、醋、柠檬和其他柑橘皮和果汁。

　　4. 精制谷物。白面、白米和白面都是由精制谷物制成的，这些谷物去掉了富含营养的麸皮和胚芽。精制谷物只有原来的四分之一的蛋白质和一半到三分之二或更多的营养物质。

　　在你的食谱中，用全谷物代替部分或全部的精制谷物，或选择全谷物制成的产品，可以提供所有天然所需的纤维、蛋白质、维生素和矿物质，还有一些健康益处，包括降低糖尿病、心脏病和高血压的风险。选择全麦糙米或野生米或米花椰菜，而不是白米。对于意大利面，可以换成全谷物、豆类或西葫芦或南瓜面条制成的蔬菜面条。

　　用全麦面粉代替精制白面粉，比如全麦，燕麦，小米，藜麦，坚果面粉，比如杏仁，榛子，亚麻籽，或者煮熟的黑豆。烘焙时，从白面粉到全麦粉或坚果粉的比例并不总是1:1，所以可能需要一些实验才能达到预期的效果。

　　5. 红肉。大量摄入红肉和加工肉类会增加患心脏病、癌症、糖尿病和过早死亡的风险。用瘦肉块代替肥肉和加工过的肉，或者用鸡肉、火鸡、鱼或其他海鲜代替家禽。以天然植物为基础的肉类替代品包括蘑菇、豆腐、豆豉或豆科蔬菜汉堡。也有许多包装好的植物性无肉产品，但它们可以经过高度加工，所以一定要阅读标签，避免使用不必要的成分，如添加糖、钠和添加剂。

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