你可能已经知道睡前吃什么会影响你的睡眠。也许你发现自己在凌晨2点享用了一杯咖啡和甜点后仍然躺在床上睡不着。但是你知道你白天的饮食选择也会影响你晚上的睡眠吗?

　　事实上，越来越多的证据表明，整体饮食模式会影响睡眠质量，导致失眠。

　　我是一名营养流行病学家，我接受的训练是在人口水平上研究饮食以及它们如何影响健康。

　　在美国，很大一部分人都患有睡眠质量差和睡眠障碍，比如失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停，这是一种上呼吸道阻塞、睡眠时呼吸停止的疾病。与此同时，大多数美国人吃了太多的脂肪和加工食品，纤维太少，水果和蔬菜太少。

　　尽管很难确定这两种趋势之间是否存在因果关系，但越来越多的研究指出了睡眠和饮食之间的联系，并为这些关系的生物学基础提供了线索。

　　饮食和睡眠质量是如何交织在一起的

　　我和我的同事们想更深入地了解18岁及以上的美国人的睡眠和饮食之间可能存在的联系。因此，我们分析了遵循美国政府膳食指南的人是否有更多的睡眠时间。

　　使用2011年至2016年收集的全国代表性调查数据集，我们发现，不遵守饮食建议(如摄入足够的水果、蔬菜、豆类和全谷物)的人睡眠时间较短。

　　在另一项研究中，我们跟踪了1000多名年龄在21岁至30岁之间的年轻人，他们参加了一项基于网络的饮食干预研究，旨在帮助他们增加每天的水果和蔬菜摄入量。我们发现，那些在三个月内增加水果和蔬菜摄入量的人睡眠质量更好，失眠症状也有所减轻。

　　我的团队和其他人在美国以外进行的研究也表明，更健康的整体饮食模式与更好的睡眠质量和更少的失眠症状有关。其中包括地中海饮食——富含植物性食物、橄榄油和海鲜，少吃红肉和添加糖——以及抗炎饮食。这些饮食与地中海饮食相似，但额外强调饮食中的某些成分，如黄酮类化合物，这是一组在植物中发现的化合物，可以降低血液中的炎症生物标志物。

　　分析食物和营养成分

　　在整体健康的饮食模式中，有许多单独的食物和营养素可能与睡眠质量有关，证据程度不一。

　　例如，研究表明，食用富含脂肪的鱼、乳制品、猕猴桃、酸樱桃和草莓、蓝莓等其他浆果与更好的睡眠有关。这些食物可能影响睡眠的常见途径之一是提供褪黑激素，褪黑激素是大脑中睡眠和觉醒周期的重要调节剂。

　　富含纤维的食物，如豆类和燕麦片，以及某些蛋白质来源，尤其是那些富含氨基酸色氨酸的食物，如家禽，也与高质量的睡眠有关。可能有益的个别营养素包括镁、维生素D、铁、omega-3脂肪酸和锰。像鲑鱼这样的食物是多种营养的来源。

　　解开复杂性

　　对于许多针对个别食物和饮食模式的研究，一个重要的警告是，大多数研究都不能轻易理清这些关系的方向。

　　换句话说，很难知道这种联系是饮食影响睡眠还是睡眠影响饮食的结果。事实上，这可能是一种循环关系，健康的饮食促进良好的睡眠质量，而睡眠质量反过来又有助于加强良好的饮食习惯。

　　在观察性研究中，也可能存在混淆因素，如年龄和经济状况，这些因素可能与睡眠和饮食都有重要的相关性。

　　为了睡眠健康应该避免的食物

　　摄入更多促进睡眠的食物并不一定就能获得更好的睡眠。避免某些可能对睡眠有害的食物也很重要。以下是一些主要的罪魁祸首:

　　有趣的是，我们的研究小组最近发现，食品或食品包装中的有毒物质，如杀虫剂、汞和邻苯二甲酸盐——用于制造塑料的化学物质——会影响睡眠。由于在健康和不健康的食物中都可以发现有毒物质，这项研究表明，一些食物可能含有对睡眠有益和有害的混合成分。

　　用餐时间和性别考虑

　　进食的时间和一致性，在睡眠研究领域被称为“时间营养”，也很可能有助于解释健康饮食和良好睡眠之间的联系。

　　在美国，在常规的用餐时间吃东西，而不是随意吃零食，与更好的睡眠有关。此外，深夜进食通常与不健康的食物摄入有关，比如加工过的零食，这可能会导致更多的睡眠碎片。

　　这个谜题的最后一个非常有趣的部分是，饮食和睡眠之间的联系往往因性别而异。例如，健康饮食模式和失眠症状之间的联系似乎在女性中更为明显。其中一个原因可能是睡眠的性别差异。特别是，女性比男性更容易患失眠症。

　　睡个好觉的关键

　　总的来说，没有一种神奇的食物或饮料能改善你的睡眠。最好全天关注整体健康的饮食模式，在一天的早些时候摄入更高比例的卡路里。

　　此外，除了在睡前两到三个小时内避免咖啡因、酒精和暴饮暴食外，一天的最后几个小时还应该养成其他良好的睡眠卫生习惯。

　　这些措施包括远离科技产品，减少光照，创造一个舒适放松的睡眠环境。此外，允许足够的睡眠时间，保持一致的就寝时间和起床时间是至关重要的。

　　Erica Jansen是密歇根大学的营养流行病学家，主要研究睡眠和饮食与心脏代谢健康的关系。

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