为了更长寿、更健康的生活而饮食并不需要复杂和昂贵。

　　一些最有营养的食物，如豆类，价格便宜，容易获得，而且容易烹饪。

　　你也可以喝冰沙，茶，甚至白开水，方便地促进你的健康。

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　　这听起来很无聊，但却是事实:如果你想要健康长寿，你应该尽量吃得好。

　　对世界上最健康的人——也就是那些在70、80、90甚至100岁的时候仍然保持敏锐、强壮和年轻的人——的研究表明，饮食是关键。

　　这意味着不要吃超加工食品，而是吃富含蛋白质、纤维和十字花科蔬菜的家常菜。

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　　但对于大多数工作繁忙、有孩子、物价飞涨的人来说，把这一点付诸实践并不容易。

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　　所以，如果你不能放下一切，搬到一个拥有撒丁岛山丘和丰富新鲜农产品的平行世界，这里有一些有用的饮食建议，你可以一点一点地融入你的饮食中:

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　　注册营养师Bonnie Taub-Dix说，豆类是你能吃到的最容易获取、营养丰富的食物之一，她也是《吃之前先读:从标签到餐桌》一书的作者。

　　陶布-迪克斯此前告诉商业内幕网，它们富含蛋白质和纤维，很容易用简单、健康的食谱制作，比如汤、辣椒、意大利面等等。

　　“豆类是超市里最被低估的食物，”她说。

　　丹·比特纳(Dan Buettner)说，豆类也是“蓝色区域”饮食的主食。比特纳曾在世界上人们最长寿、最健康的地区进行推广研究。

　　比特纳建议每天至少吃半杯豆子。他说，他经常通过一大碗汤(比如传统的意大利蔬菜浓汤)来获得剂量。

　　如果你觉得吃豆子很无聊，那再想想吧——你只需要掌握一些适当的调味和烹饪技巧，就能让豆子(和其他植物性菜肴)变得美味。试着用脆鹰嘴豆之类的食物作为零食。你甚至可以在甜点中混入豆子，就像这个富含巧克力的健康食谱一样。

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　　远离补充剂。增强健康的一些最好的方法是在你的日常杂货店。蓝色区域和其他健康饮食通常包括常见的长寿食物，如:

　　橄榄油是一种万能的烹饪原料。研究一致表明，每天只需一茶匙就可以帮助预防早期死亡。

　　蜂蜜，它可以提供抗氧化剂，帮助避免危险的疾病，使甜食更健康。

　　坚果营养丰富，富含健康的脂肪、纤维，甚至还有一些蛋白质，所以高热量摄入是值得的。

　　淀粉类碳水化合物，如南瓜和红薯，它们是传统的蓝区食物，为更平衡的血糖提供稳定的能量和纤维。

　　绿叶蔬菜，包括草药，提供了丰富的延长寿命的微量营养素，包括维生素和矿物质，以及多酚类植物化合物，与癌症和心脏病等主要死亡原因的风险较低有关。

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　　如果通过一些厨房魔法来延长你的寿命让你感到畏惧，不要绝望——冰沙是一种久经考验的长寿策略，得到了医生、运动员和生物黑客的支持，不需要烹饪技巧。

　　马克·海曼博士是一位63岁的长寿专家，他说自己的生理年龄比实际年龄年轻20岁。他每天早上喝一杯由浆果、奇亚籽、大麻籽和乳清粉组成的奶昔，总共含有48克蛋白质。

　　科技公司高管布莱恩?约翰逊(Bryan Johnson)以高强度(且昂贵)的抗衰老习惯而闻名，他每天都要喝一杯“绿巨人”(Green Giant)奶昔。其成分包括肌酸，有证据表明它可以改善身体和精神表现。它还含有与更好的健康有关的植物性营养素，如可可黄烷醇。

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　　抱歉，欢乐时光爱好者们——对你的健康最好的饮料是水，而且一直都是。

　　尽管有一些证据(以及许多一厢情愿的想法)表明，少量饮酒(如葡萄酒)可能对你有好处，但大多数研究表明，为了达到最佳健康状态，最好避免饮酒。

　　避免喝太多甜饮料也很重要，比如苏打水和果汁，这些饮料会增加患肝癌等疾病的风险。

　　相反，你的目标是每天平均摄入90到125盎司的水分，尽管这个量会根据你的个人状况和习惯而有所不同。不过，你不必把所有的气泡都去掉，因为苏打水也算水合作用。咖啡或茶不仅是允许的，而且是鼓励的，除了补水之外，它们还能提供额外的抗氧化剂和健康益处。